I legumi rappresentano una fonte principale per mantenere una dieta sana, equilibrata e ricca di nutrienti. Molti legumi offrono, infatti, una vasta gamma di benefici per la salute, grazie al loro contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali. Quindi, mangiare regolarmente i legumi, aiuta a mantenere un cuore sano, a controllare il peso e a ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
Ma molte persone, spesso, si domandano quali siano le giuste quantità giuste per poter consumare al meglio i legumi, al fine di ottenere il massimo dei benefici. Esistono delle linee guida nutrizionali che suggeriscono il giusto quantitativo delle porzioni settimanali, sebbene l’apporto nutrizionale varia in basse alle proprie necessità personali.
Quanti legumi mangiare?
Per godere appieno dei benefici dei legumi, gli esperti suggeriscono di consumarli almeno tre volte a settimana. Un apporto del genere permette di ottenere una buona dose di fibre, proteine vegetali e micronutrienti essenziali, senza sovraccaricare la dieta di un solo tipo di alimento. Le porzioni variano da 80 a 100 grammi di legumi secchi, che corrispondo a una dose adatta per un pasto principale.
Incorporare i legumi nella propria dieta può essere, quindi, semplice e gustoso. Puoi aggiungerli a insalate, zuppe, stufati o puoi utilizzarli come piatto principale. Sono anche molto indicati per chi segue una dieta vegetariana o vegana, in quanto offrono una buona alternativa proteica alle fonti di origine animale. Inoltre, hanno anche un basso contenuto di grassi e grazie anche al loro potere saziante, permettono di tenere sotto controllo il peso.
Quali legumi mangiare?
E’ anche importante variare i tipi di legumi consumati, in quanto ogni legume ha un profilo nutrizionale leggermente diverso. Quindi, consuma una buona quantità di fagioli, lenticchie, piselli e ceci così da consentirti di assorbire un’ampia quantità di nutrienti. I legumi sono anche una fonte eccellente di ferro. Ma qual è la quantità consigliata di ciascuno legume? Scopriamolo insieme:
- Per i fagioli, basta una porzione standard di circa 80-100 grammi secchi o 150-200 grammi cotti.
- Per le lenticchie, basta una tazza cotte e crude.
- Per i ceci, per fare l’humus, usando una tazza di ceci.
- Per i piselli, con una tazza si fa il pieno di fibre e vitamine.
- Per la soia che è una fonte completa di proteine sono perfetti per piatti più elaborati.
Oltre ai benefici appena elencati, i legumi sono ottimi per favorire la salute intestinale, grazie al loro contenuto di fibre. Queste favoriscono la motilità dell’intestino e prevenire malattie del colon. Le fibre, inoltre, aiutano a mantenere bassi i livelli del colesterolo cattivo, riducendo così il rischio delle malattie a carico del cuore.
In conclusione, consumare con regolarità i legumi può avere un impatto positivo sull’ambiente. La produzione dei legumi è più ecologica rispetto a quello della carne o dei latticini, rendendoli un’opzione sostenibile per chi è più sensibile su questa tematica. Mangiare legumi, quindi, non solo aiuta a migliorare la propria salute personale, ma contribuisce anche alla salute del pianeta.
